Résumé
Ah l’hiver! La bonne saison où on fait du sport (course à pied, boxe, cyclisme, musculation, football…etc) dans des conditions climatiques et des terrains difficiles, boue, neige, pluie ou juste froid, si l’activité est pratiquée dans un espace fermé ou une salle… Ces conditions ne mettent pas juste votre corps en surrégime et en difficulté, mais impactent aussi votre système immunitaire. C’est pour cela qu’on refait son stock de mouchoirs et de sirop pour la toux.
Dans cet article, je citerai un ensemble d’aliments riches en 5 nutriments essentiels qui vous aideront à booster votre système immunitaire pour éviter de choper les microbes de l’hiver tout en développant votre performance sportive (endurance, capacités athlétiques, masse musculaire…etc) bien sûr !
Nota bene : Je vous propose ici des compliments alimentaires et non des médicaments !
1/ La vitamine C
La vitamine C est un complément clé pour l’hiver puisqu’elle participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux.
La vitamine C aide aussi à combattre les symptômes de coup de froid habituel, ce qui en fait un très bon supplément pour l’hiver puisqu’elle peut à la fois vous éviter de tomber malade mais aussi vous aider à vous débarrasser de votre crève si vous en avez malencontreusement attrapé une! En plus, elle éclaircit la peau, abaisse le risque de maladies cardio vasculaires [Cliquez ici…] et réduit le cholestérol.
Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.
Elle se trouve aussi sous différentes formes allant des comprimés à la poudre. La Vitamine C en poudre [Cliquez ici…] est l’un des moyens les plus économiques pour augmenter ses apports en vitamine C.
Dosage : 500mg
Prix d’une dose : 0,03€
2/ La vitamine D
La vitamine D ou sous d’autres noms, la vitamine soleil et vitamine antirachitique… est synthétisée par l’organisme via l’exposition au soleil. Une simple exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes (à la latitude de Toronto) entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport de 70% à 80% des besoins d’un adulte en bonne santé, d’avril à octobre environ. Ceci est une moyenne car la durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi de plusieurs facteurs comme le type de peau, l’intensité des rayons UV et des réserves de vitamine D dans le sang. Par exemple, les personnes à peau foncée, celles qui s’exposent avant 11 h ou après 14 h, celles qui utilisent systématiquement de la crème solaire et celles qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s’exposer plus longtemps et plus souvent, pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.
Comme nous obtenons généralement la majeure partie de notre vitamine D grâce à la lumière du soleil, on peut rencontrer un problème en hiver. À cause du froid, du ciel gris, on va moins à l’extérieur, on rajoute plus de vêtements du coup on couvre plus notre peau. Cela veut donc dire que notre corps ne peut pas produire autant de vitamine D qu’il n’en a besoin.
L’avantage principal de la vitamine D est sa capacité à booster le système immunitaire. Elle fait en sorte d’assurer le bon fonctionnement de tous vos organes vitaux. Elle est donc parfaite pour combattre ou empêcher le coup de froid. Des études ont montré que les personnes qui prennent 1 200 IU de vitamine D par jour pendant les 4 mois d’hiver réduisent leur risque de maladies de 40%. Tout en boostant le système immunitaire, la vitamine D peut apporter bien d’autres bienfaits comme la prévention des maladies telles que le rachitisme en aidant la fixation du calcium sur les os et en traitant le sang et le cœur.
C’est pour cela qu’elle est souvent décrite comme le complément ultime. La vitamine D peut être prise seule, comme avec les gélules de vitamine D3 [Cliquez ici…] qui vous donne un boost supplémentaire en vitamine D pour aider votre système immunitaire.
Dosage : 1 gélule par jour.
Prix d’une dose : 0,05€
La vitamine D peut aussi être prise sous forme de multi-vitamines. Les quantités sont moins importantes que dans les gélules de vitamine D mais contiennent aussi d’autres vitamines pouvant vous aider à surmonter l’hiver.
Dosage : 1 comprimé par jour
Prix d’une dose : 0,08€
3/ Les minéraux ZM
Les minéraux Zinc, Magnésium et la vitamine B6 combinés peuvent être un supplément au top pour l’hiver.
- Magnésium : Il aide au maintien de l’équilibre des électrolytes et contribue à la bonne santé des os et des dents, au fonctionnement normal du système nerveux et de la fonction musculaire, à la synthèse normale des protéines et des fonctions psychologiques, tout en ayant un potentiel effet sur la réduction de la fatigue. Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vertes foncées et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium.
- Zinc : Il aide à booster le système immunitaire et assure son bon fonctionnement tout comme pour le métabolisme des macronutriments. Le Zinc contribue au maintien des cheveux, de la peau, des ongles et des os. De plus, il assure une fonction cognitive normale et peut protéger les cellules de l’oxydation causée par le stress. En général, l’organisme absorbe de 15 % à 40 % de zinc présent dans les aliments. L’huître est l’aliment qui en contient le plus, mais la plupart des viandes et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières en fournissent aussi en quantité appréciable.
4/ Vitamine B6
Elle s’ajoute au mélange ZM en contribuant au métabolisme des protéines et du glycogène, à un bon fonctionnement psychologique normal, à un bon fonctionnement du système immunitaire et au métabolisme de l’énergie. Vous pouvez avoir de bonnes doses dans des aliments comme : dindon, pilon, thon à nageoires jaunes, foie de bœuf et saumon…
Un complément alimentaire renfermant ces trois derniers nutriments est disponible chez myprotein « ZMA » [Cliquez ici…]
Dosage : 3 capsules pour un homme, 2 pour une femme.
Prix d’une dose : 0,49€ pour un homme et 0,32 pour une femme.
5/ Les extraits de thé vert
Même s’il ne booste pas directement le système immunitaire, c’est un bon complément à prendre en hiver (ou tout au long de l’année) pour de nombreuses raisons.
Le thé vert peut aider à la perte de poids et à éviter l’accumulation des graisses. Nous avons tous oublié un peu trop notre diète lors des dernières fêtes, les propriétés du thé vert peuvent donc aider à se débarrasser des quelques kilos accumulés en trop.
Les extraits de thé vert peuvent aussi réduire votre appétit, ce qui est parfait lorsque vous avez une petite faim et peuvent vous éviter de vous jeter sur une sucrerie, chose pour laquelle on est plus souvent tenté en hiver !
6/ La vitamine A
La vitamine A est un autre supplément qui aide à booster le système immunitaire et le rend donc parfait pour le froid des mois d’hiver même si elle est souvent ignorée.
Cette vitamine joue un rôle important dans la vision, notamment dans l’adaptation de l’oeil à l’obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.
La vitamine A proprement dite (appelée aussi vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d’origine animale comme le foie, la viande, le poisson, le lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), le beurre, les oeufs, les fromages, etc. C’est la bêta-carotène (provitamine A) qu’on peut trouver dans certains légumes et fruits comme les carottes, abricots, mangues, légumes verts foncés, patates douces, persil, etc. La bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin.
Elle est communément trouvée dans les suppléments multivitaminés et est rarement vendue de façon indépendante. Les multivitamines sont de très bons suppléments puisqu’ils peuvent vous assurer d’atteindre vos apports journaliers en plusieurs vitamines et minéraux plutôt qu’un seul type spécifique. Découvrez quelques compléments journaliers abordables et vous assurant d’obtenir toutes les vitamines nécessaires pour la journée «Multivitamines [Cliquez ici…]».
Dosage : 1 comprimé par jour
Prix d’une dose : 0,05€
Conclusion
Avant de vous éviter de subir les impacts de la saison d’hiver, remplissez votre réservoir avec ces suppléments pour vous aider à booster votre système immunitaire maintenant que les jours sont plus froids et plus courts. Gardez en tête la règle d’or « Équilibrez votre alimentation et prenez les compléments avec modération selon vos besoins »