Augmentez vos « hormones naturelles », brûlez la graisse corporelle plus rapidement et construisez plus de muscles maigres avec ces conseils
Je suis sûr que vous savez que 2 des hormones les plus importantes pour brûler les graisses et construire de la masse musculaire sont l’hormone de croissance (GH) et la testostérone (T)… Il y a certains « trucs » que vous pouvez utiliser pendant l’exercice pour maximiser leur production.Gardez à l’esprit que la GH est aussi appelée « hormone anti-âge », elle a donc des avantages en dehors de la perte de graisse et le développement musculaire.Permettez-moi de préciser que ce sujet peut sembler plus pertinent pour les hommes (en particulier lorsqu’il s’agit de testostérone), mais il est aussi important pour les femmes pour obtenir le maximum de résultats suite à un entraînement…
Pour les femmes lisant cet article, ne vous inquiétez pas, la sécrétion de ces hormones suite à un entraînement est infime… la quantité de la Testostérone dans le corps d’une femme est si faible par rapport aux hommes qu’une légère augmentation ne conduira pas à une « masculinisation »… au contraire, elle permet simplement d’obtenir un corps plus mince et plus tonique.
Ok, ce sujet pourrait être de longue haleine, mais je vais vous donner juste quelques conseils très rapides aujourd’hui pour optimiser l’hormone de croissance et la réponse de la testostérone suite à un exercice…
D’après beaucoup de recherches que j’ai faites, il semblerait y avoir quelques types distincts d’entraînements qui peuvent soit augmenter la T ou bien aider à la production de GH, ce sont différentes méthodes d’entraînement.
Vous avez besoin d’essayer de maximiser les DEUX pour réduire votre graisse corporelle autant que possible ainsi que pour construire du muscle plus facilement !
Voici comment…
Tout d’abord, voyons de quelle façon l’exercice augmente la production de testostérone…
Il faut savoir que l’une des meilleures méthodes pour augmenter la production de T est de faire au moins quelques entraînements avec peu de répétitions et beaucoup de charge.
Cela signifie de s’entraîner en série de 2-5 répétitions, avec le plus de charge possible sans pouvoir faire une répétition supplémentaire au bout de la dernière série. Cela fonctionne également avec les exercices poly-articulaires de base comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les tractions lestées. Aucun exercice d’élévations latérales ou bien d’extensions aux triceps n’aide en ce sens lorsque vous essayez d’obtenir une sécrétion de la T !
Un exemple de ce type de structure serait de faire 5 séries de 3 répétitions au soulevé de terre, squat, ou développé couché. En alternant les séries du soulevé de terre avec du développé couché (ou bien alternant du squat avec des tractions) avec 2 minutes de repos entre les séries, cela fonctionne bien.
C’est essentiellement le fait de stimuler votre corps avec des charges lourdes et peu de répétitions par série avec 2-3 minutes de repos qui aide à maximiser la production de T.
D’après ce que j’ai pu observer dans la plupart des salles de gym, presque PERSONNE ne s’entraîne avec ce type de séries (la plupart des gens semblent s’entraîner continuellement en séries de 8-10 répétitions ou bien plus), il y a donc un TAS de personnes qui pourraient augmenter leur testostérone en incorporant cela dans leur entraînement au moins une à deux fois par semaine.
Pour éviter les blessures, gardez à l’esprit que ce type d’entraînement avec charges lourdes est SEULEMENT destiné pour les confirmés qui ont plusieurs années d’entraînement avec charges derrière eux.
Maintenant, voyons les exercices augmentant la production d’hormone de croissance (GH)…
D’après les études que j’ai lu sur cette hormone, il apparaît que les styles d’entraînements explosifs mais aussi avec plus de répétitions et moins de temps de repos aident à augmenter la sécrétion de GH.
Le sprint en fractionné est l’un des meilleurs exercices pour entraîner une augmentation de la GH. J’aime faire cela sur des courses de 60 à 100 mètres dans la largeur d’un terrain de foot. Généralement, je fais environ 8-12 sprints au total avec 60 secondes de repos entre chacune des courses pour une bonne séance d’entraînement de 20 minutes. Si vous n’avez pas fait de sprints depuis longtemps ou si vous n’êtes pas en forme, il est préférable de ne pas aller « au delà » de vos limites pendant les premières semaines ou vous risquez des blessures. Faire seulement 3-4 sprints pour les premières sessions est aussi une bonne idée pour minimiser les risques de blessures.
Le cross ou course de côte est également un exercice exceptionnel pour la réponse de GH. J’aime sprinter aussi vite et durement que possible en côte sur 30 mètres puis ensuite marcher en descendant… puis recommencer à nouveau jusqu’à ce que je fais au moins 10-20 sprints de côte. Parfois je fais des pompes entre les sprints pour augmenter au maximum les effets sur le corps entier.
Comme pour l’entraînement avec poids, l’augmentation de la GH provient au mieux des séries plus longues avec des temps de repos inter-séries plus courts. Cela signifie que des supersets de 8-15 répétitions par exercice sans temps de repos entre les mouvements doivent également marcher. La charge doit toujours être assez lourde pour éprouver le muscle près de ses limites à chaque série.
Un autre type d’entraînement qui semble augmenter la GH est l’entraînement « explosif » avec des exercices comme les squats jumps, les fentes avant, ou bien les épaulés/jetés avec barre. Tous les exercices qui font intervenir tous les groupes musculaires de façon explosive ou presque tout le corps en même temps semblent stimuler la GH (c’est pour cela que je choisis l’épaulé/jeté comme l’un des meilleurs exercices).
Je pense également que l’entraînement avec kettlebell est l’un des exercices les plus intenses jamais inventé et probablement avec un énorme impact sur la production de GH dû à sa nature explosive et intense.
Tout cela dit, il est important de signaler que pour avoir la meilleure stimulation de GH et de T, vous devez incorporer ces DEUX types d’entraînements (Explosive et court).
Une façon d’y parvenir est de faire 1-2 entraînements/semaine avec des séries de peu de répétitions « pour la force » en utilisant des mouvements polyarticulaires. Puis 1-2 entraînements/semaine en travaillant avec des exercices explosifs, plus de répétitions et moins de repos et/ou du fractionné ou bien du cross de côte.
Et enfin, n’oubliez pas de garder à l’esprit à quel point les exercices que vous pratiquez augmentent les hormones de la fonte des graisses et de la construction musculaire, vous vous sentez plus jeune, etc… J’ai parlé maintes fois dans d’autres articles qui PROUVENT qu’utiliser le pouvoir du mental peut aider à changer votre corps.
J’espère que vous avez apprécié cet article… je pense vraiment que si vous incorporez ces conseils dans votre plan d’entraînement, vous pourrez véritablement augmenter votre réponse hormonale par l’exercice et ainsi brûler plus rapidement des graisses et construire du muscle !