Connaître votre VMA est capitale pour bien gérer vos courses et bien suivre les allures spécifiques d’entrainements.
Découvrez des moyens simples pratiques et prouvés scientifiquement pour calculer votre VMA ou vitesse maximale aérobie.
Vous l’avez surement remarqué, la plupart des plans d’entrainement sont élaborés autour de la VMA (vitesse maximale aérobie, définition de la VMA), du coup la connaissance de la valeur de cette VMA s’avère essentielle pour bien évaluer votre niveau, respecter les allures de travail demandées lors des séances et progresser.
Des tests en laboratoires validés scientifiquement existent mais leur accès est souvent limité aux coureurs professionnels ou bien licenciés en club. Nous proposons donc cet article pour permettre à l’ensemble des coureurs d’évaluer par eux-mêmes leurs VMA.
Afin d’avoir des résultats exacts, les tests mentionnés ci-dessous sont répartis en deux parties.
1/ Test de demi-Cooper
- Objectif : Pour ce test il faut courir la plus grande distance possible et maintenir un effort maximum constant pendant 6 mn.
- Terrain : L’idéal est de réaliser ce test sur une piste d’athlétisme, un terrain plat avec un revêtement dur pour assurer les meilleurs appuis possibles fera l’affaire comme une route avec un minimum de trafic par exemple ! Evitez les terrains de sable, de boue, avec des trous, des obstacles et des gravillons etc.…
- Déroulement du test : Commencez par un échauffement de 15 mn à 20 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM), faites 5 accélérations à la fin de 10 secondes avec une récupération active de 10 s. Attention le but ici n’est pas de réaliser des sprints ! Courez pour six minutes d’effort en gérant bien votre allure, car il faut tenir les 6 minutes et arriver à votre limite. Attention ne partez pas trop vite si vous ne voulez pas que les 2 dernières minutes du test ne vous paraissent très très longues !
- Collecte d’informations : Une fois le test terminé, vient le moment de mesurer la distance parcourue. Cette tâche est relativement facile si le test est réalisé sur une piste d’athlétisme. Sinon utilisez un GPS ou un accéléromètre à condition de parcourir la distance plusieurs fois afin de vous assurer de sa valeur, ou bien utilisez la roue de géomètre ou à défaut un double décamètre si vous faîtes votre test en une boucle pas trop longue. Ne vous vous basez pas sur les compteurs de voiture ou de vélo car ils sont moins précis.
- Interprétation des résultats : Multipliez la distance enregistrée par 10, vous obtiendrez ainsi une première estimation de votre VMA.
Exemple : Vous avez parcouru 1200 m en 6 mn. Convertissez la distance en kilomètre soit 1.2 km et multipliez la par 10 soit 1.2 x 10 = 12 km/h. Votre VMA peut donc être estimée à 12 km/h
En effet, être capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 mn demande une bonne maitrise de ses allures de course mais surtout de l’expérience pour ce type d’efforts. Or, tous les coureurs abordant ce test pour la première fois n’ont pas une telle expérience. Donc cette première étape aboutie souvent à une valeur de VMA sous-estimée et vient donc la deuxième étape comme complément.
2/ Séance de VMA type « 30 – 30 »
- Objectif : Comme déjà mentionné, cette seconde étape est à faire pour affiner le résultat obtenu lors du test demi-Cooper. Il s’agit d’une séance de « 30-30 » (c’est à dire 30 secondes rapides suivies de 30 autres lentes).
- Terrain: Contrairement au premier test où on préconise un terrain circulaire pour faciliter les mesures, choisissez pour ce test une ligne droite bien plane de 200m environ, évitez les sols moins adhérents et à risques. Sur cette ligne droite, placez deux repères A et B (plots, cailloux, branches, etc…). La distance entre les deux points correspond à la distance que vous devez parcourir en 30 s avec votre VMA obtenue lors du « demi-Cooper ».Exemple :
Si votre VMA est de 12 km/h
Calculez la distance que vous allez parcourir en 30s à 12 km/h :
soit 12 km/h = 12 000m/3600s
Et la distance entre le point A et le point B est : (12 000 m / 3 600 s ) x 30 s = 100 m
- Déroulement du test : Commencez par un échauffement de 15 mn à 20 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM), faites 5 accélérations à la fin de 10 secondes avec une récupération active de 10 s.
Un débutant doit faire 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes d’effort, entrecoupés de 30 secondes de récupération active « footing lent » et 3 mn de récupération entre les deux séries. Un coureur confirmé partira sur 2 séries de 10 répétitions de 30s aussi et avec 3min de récupération entre les séries.Pour commencer, placez-vous au point A. Une fois le chrono déclenché, courez en direction du point B, que vous devez atteindre au bout de 30 secondes, là il faut respecter l’allure. Même si ça peut vous paraître facile.Une fois arrivé au point B faites les 30 secondes de récupération active à proximité, afin de maintenir la fréquence cardiaque.
Après la récupération, repartez du B vers A en respectant bien l’allure demandée. Au point A, récupérez activement pendant 30 s, et ainsi de suite…
- Collecte et interprétation d’informations : Une fois la séance terminée, trois cas de figure se présentent à vous. Soit la séance est facile et dans ce cas votre VMA du premier test est sous-estimée, donc vous devez refaire ce 30-30 en augmentant la vitesse par 1km/h. Soit la séance est difficile et dans ce cas votre première estimation de VMA est assez précise, par contre essayez quand même d’augmenter la vitesse par 0,5km/h et si vous arrivez à tenir, votre VMA est assez proche de cette nouvelle valeur. Soit finalement votre séance n’est pas finie et dans ce cas-là c’est probable que vous n’avez pas respecté l’allure préconisé et que vous êtes parti trop vite au début, du coup vous devez repratiquer et refaire l’exercice, ou bien vous avez surestimé votre VMA lors du premier test « demi cooper » vous devez donc diminuer votre vitesse de 0,5km/h lors de la prochaine séance.
Conclusion :
Nous vous avons proposé le deuxième exercice pour affiner les résultats du premier. En suivant ces deux méthodes, vous serez plus proche de votre VMA réelle.