Vous voulez gagner en force explosive ? Pour améliorer votre rendement musculaire et votre force, retrouvez nos conseils ci-dessous.
Pourquoi l’explosivité musculaire?
On cherche par toute activité physique le bien-être, le plaisir et pourquoi pas la performance sportive qui peut s’exprimer sous forme d’un classement, d’une distance, d’un temps ou d’un résultat, le plus souvent lors d’une compétition. Cette performance rassemble plusieurs facteurs liés à la condition physique comme l’explosivité, la force, la vitesse, l’endurance et la souplesse. Ces facteurs déterminants de la performance doivent être connus et intégrés dans le processus d’entraînement pour que la performance soit maximale.
L’explosivité permet d’améliorer votre qualité musculaire et l’efficacité de vos exercices physiques. Donc vous avez intérêt à accentuer votre PPG (Préparation Physique Générale).
C’est le fait de développer la puissance et augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à produire un maximum de force en un minimum de temps (principe d’explosion). Pour l’améliorer ou l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec des charges plus ou moins lourdes en séries courtes, la pliométrie pour différentes disciplines et la méthode Stato-Dynamique en musculation. C’est à vous de suivre le bon programme pour progresser !
Exemples d’entraînement
Pour améliorer votre explosivité musculaire, voici quelques techniques à retenir et à intégrer dans votre programme d’entraînement. Afin d’éviter tout risque de blessure et avant chaque série d’exercices, faîtes un échauffement général et conséquent du corps.
Utilisez des charges en séries courtes
Ces séries n’ont pas pour but d’augmenter votre masse musculaire mais plutôt d’améliorer la nervosité de vos muscles et la puissance de vos gestes. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 à 6 répétitions par série et doivent être effectuées en vitesse avec des charges supérieures à 80% de la charge maximale que vous êtes capable de soulever une fois. Ce travail de force permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Ici, on ne joue pas sur des facteurs anaboliques (gain de masse musculaire très faible), mais sur l’amélioration des facteurs nerveux et intensité du mouvement (recrutement, synchronisation et coordination du maximum des unités motrices).
Il ne s’agit pas d’exercice d’isolation, mais plutôt un exercice de forte intensité avec une fréquence rapide. Si vous êtes en salle de sport, alternez au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible, réalisez l’ensemble de la série sans temps de repos. Le but est de profiter du contraste nerveux induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Ce qui s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un cycle de force où vous allez solliciter vos fibres musculaires dans un contexte de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive.
Exemple, après échauffement :
- Squat nuque 5 répétitions à 80% de 1RM (La charge maximale que vous êtes capable de soulever une fois) puis 5 sauts pieds joints en hauteur
- Développé couché 6 répétitions à 80% de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 40% de 1RM (ou 15 pompes). Reposez-vous 2 minutes puis effectuer encore 5 séries.
A savoir : cette méthode d’entraînement pourra être adoptée 4 à 5 semaines.
La pliométrie
L’entraînement pliométrique est souvent pratiqué dans toutes les disciplines sportives, les athlètes l’adoptent pour avoir la force explosive nécessaire à leurs activités. Il développe à la fois deux facteurs physiques intéressants, la force et la vitesse. Utilisée en musculation, sprint, course à pied, boxe, cyclisme, crossfit, sport de combat… etc, c’est une méthode parfaite pour améliorer l’explosivité des muscles et la vitesse de réaction.
Cette méthode d’entraînement consiste à enchaîner un étirement rapide des muscles immédiatement suivi d’une contraction maximale de ces mêmes muscles c’est-à-dire un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. En pratique, cela revient à sauter à partir d’un banc ou un step d’une hauteur moyenne avant de réaliser un rebond de retour vers le point de départ via un saut vertical pieds joints très dynamique et très rapide tout en veillant à réduire au maximum le temps d’appui au sol entre les deux actions. Le but ici est d’entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires.
Afin d’éviter toute blessure, ces exercices pliométriques ne nécessitent pas d’utilisation de charges, la seule utilisation du poids du corps comme instrument de travail est fortement recommandée et suffit à travailler l’explosivité. Une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son intensité.
Exemple d’exercices pour le haut du corps :
- Les pompes sautées : La position de départ est la même que lors des pompes traditionnelles. L’objectif est ici de faire une flexion rapide des bras puis de repousser le corps vers le haut de façon explosive et rapide, de manière à décoller les mains du sol. Vous rebouclez et recommencez immédiatement. Vous mobilisez un maximum de fibres à contraction rapide. Pour les plus avancés, plusieurs variantes de l’exercice vous sont davantage accessibles : vous pouvez claquer les mains lors du sursaut vers le haut, faire des pompes sautées à genoux, des pompes sautées mains écartées, etc.. Ce genre d’exercice est beaucoup pratiqué par les gens du street workout !
- Les tractions à la barre fixe : ce mouvement est un exercice de base pour muscler les dorsaux et les biceps et peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation, crossfit…etc. Toutefois, il reste plus adapté aux pratiquants expérimentés dotés d’une certaine force dans les bras capables d’assumer la difficulté de l’exercice.
Exemple d’exercice pour le bas du corps :
Ces exercices peuvent être pratiqués avec votre masse corporelle.
- La corde à sauter : excellent exercice pour muscler son fessier et ses mollets. Ça permet de gagner en tonicité et endurance sans prendre de volume.
- Le drop jump : cet exercice est une référence dans l’entraînement d’explosivité. Il s’agit de se lancer à partir d’un banc de différentes hauteurs sur ses appuis pour amortir le choc ou bien rebondir immédiatement sur le sol et réaliser un saut vertical par la suite vers le point de départ, en gardant de préférence les mains sur les hanches pendant tout l’enchaînement. Il est possible d’exécuter ce mouvement sur différentes hauteurs et aussi avec des charges moyennement lourdes.
- Le squat jump : il s’agit de faire des sauts et revenir à la position de départ qui est une position de « squat » : genoux fléchis et jambes à 90°. Vous veillerez à bien atterrir sur l’avant des pieds pour amortir au maximum le choc en pliant les jambes. Pensez aussi à gainer le ventre et à bien positionner votre corps lors de l’extension. Vous pouvez ajouter des charges, altères pour cet exercice aussi !