Découvrez nos plans d’entraînements gratuits de course à pied.
Dans le but du développement de votre PMA (Puissance Max Aérobie), nous vous proposons en général des séances courtes avec des efforts plus intenses, combinées à des séances plus longues avec moins d’intensités. Ci dessous deux plans d’entraînements que vous pouvez suivre selon vos capacités.
N’oubliez surtout pas de faire 5 répétitions de gainage de votre la ceinture abdominale (Une minute de résistance et 30 secondes de récupération) à la fin de chaque séance d’entrainement!
Premier plan d’entraînement de 3 semaines (Du 15-15 et du fractionné)
Première semaine :
Lundi : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) puis 2 séries de 6 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à 60% de votre FCM.
Mercredi : 45 minutes de footing à 75% de votre FCM.
Vendredi : Du fractionné, 30 minutes d’échauffement puis 1 minute en vitesse-30 secondes lentes, 2 minutes en vitesse-1 minute lente, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes vites-1 minute lente et enfin 1 minute vite puis 10 minutes de footing.
Dimanche : 1 h de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% de votre FCM.
Deuxième semaine :
Lundi : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis 3 séries de 6 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 minutes en jogging à 60% de votre FCM.
Mercredi : 45 minutes de footing à 75% de votre FCM.
Vendredi : Du fractionné, 30 minutes d’échauffement puis 1 minute en vitesse-30 secondes lentes, 2 minutes en vitesse-1 minute lente, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes vites-1 minute lente et enfin 1 minute vite puis 10 minutes de footing.
Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% FCM.
Troisième semaine :
Lundi : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis 3 séries de 8 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 minutes en jogging à 65% de votre FCM.
Mercredi : 45 minutes de footing à 75% de votre FCM.
Vendredi : Du fractionné, 30 minutes d’échauffement puis 1 minute en vitesse-30 secondes lentes, 2 minutes en vitesse-1 minute lente, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes en vitessse-1 minute lentes, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes vites-1 minute lente et enfin 1 minute vite puis 10 minutes de footing.
Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir parcours varié) à 75% FCM.
Profitez de plus de conseils !
Deuxième plan d’entraînement de 3 semaines (Les montées de côtes et du travail à la maison)
Première semaine :
Lundi : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis choisissez une côte de 150 à 200 m avec un pourcentage minimum de 5% et faites 2 séries de 6 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à 60% de votre FCM.
Mercredi : 45 minutes de footing à 75% de votre FCM.
Jeudi : 10 minutes d’échauffement en squat normal avec le poids de votre corps, 4 séries de 6 répétitions espacées de 30 secondes de récupération. Passez par la suite au Squat jump sans rajouter de charge. En 4 séries, descendez lentement (la contraction excentrique) et sautez le plus rapidement possible (la contraction concentrique) 10 fois. Prenez deux minutes de récupération entre les séries.
Samedi : 45 minutes de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% FCM.
Dimanche : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis entraînez-vous sur des marches (gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément…). Répétez 3 séries de montée et descente de marches, chacune de 3 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.
Deuxième semaine :
Lundi : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis retournez à la côte précédente ou sinon une autre avec un pourcentage minimum de 5% et faites 2 séries de 8 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à 60% de votre FCM.
Mercredi : 45 minutes de footing à 75% de votre FCM.
Jeudi : 10 minutes d’échauffement en squat normal avec le poids de votre corps, 4 séries de 6 répétitions espacées de 30 secondes de récupération. Passez par la suite au Squat jump avec deux altères de 2 kilos chacun. En 4 séries, descendez lentement (la contraction excentrique) et sautez le plus rapidement possible (la contraction concentrique) 10 fois. Prenez deux minutes de récupération entre les séries.
Samedi : 1h de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% FCM.
Dimanche : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis entraînez-vous sur des marches (gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément…). Répétez 3 séries de montée et descente de marches, chacune de 4 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.
Troisième semaine :
Lundi : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis retournez à la côte précédente ou sinon une autre avec un pourcentage minimum de 5%, placez des repères espacés de 2 mètres, que vous allez parcourir en foulées bondissantes et faites 3 séries de 6 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à 60% de votre FCM.
Mercredi : 45 minutes de footing à 75% de votre FCM.
Jeudi : 10 minutes d’échauffement en squat normal avec le poids de votre corps, 4 séries de 6 répétitions espacées de 30 secondes de récupération. Passez par la suite au Squat jump avec deux altères de 2 kilos chacun. En 4 séries, descendez lentement (la contraction excentrique) et sautez le plus rapidement possible (la contraction concentrique) 12 fois. Prenez deux minutes de récupération entre les séries.
Samedi : 1h 15 minutes de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% FCM.
Dimanche : 30 minutes de jogging à 70% de votre FCM puis entraînez-vous sur des marches (gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément…). Répétez 4 séries de montée et descente de marches, chacune de 4 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.
En suivant ces deux plans, vous pouvez courir à l’aise votre première course (10km, 15km, semi-marathon…) et faire un très bon timing après 7 semaines (1 mois et demi) seulement de préparation physique!
- Premier plan (3 semaines)
- 4 ème semaine : Courez 45 minutes de footing à 75% de votre FCM le mercredi et le vendredi
- Deuxième plan (en 3 semaines)
N’oubliez pas vos étirements après chaque séance d’entraînement!!