Si votre objectif est de raffermir et tonifier des muscles comme les cuisses, les fessiers et les mollets, je vous conseille donc de suivre un entraînement de footing.
On a tous entendu un jour que la course à pied est un sport complet, mais ce n’est pas tout à fait vrai. La course à pied est loin d’être un sport complet pour votre corps! C’est pour cela que je vous propose un entraînement complémentaire au jogging.
MUSCLES SOLLICITES EN JOGGING
En effet, la course à pied est très intéressante mais ne sollicite quasiment pas les muscles du haut du corps. C’est logique vu que la course à pied est un mouvement de jambes, mais pour vous convaincre encore plus nous citons ci-dessous les muscles qui subissent un effort lors d’une séance de footing, que ce soit en plein air, ou sur un tapis roulant :
La ceinture abdominale :
Cette zone musculaire va être sollicitée principalement pour donner de la stabilité au corps lors d’une course, surtout que le mouvement de courir se fait de manière asymétrique entre le haut et le bas du corps. Il y a donc un important travail de stabilisation et de transfert de force entre ces deux parties qui est effectué par la ceinture abdominale.
Noté bien que lorsqu’on parle de ceinture abdominale, on parle de tous les muscles du milieu du corps, les muscles abdominaux (les grands droits et les obliques) et l’ensemble des muscles lombaires.
Les fessiers :
Les fessiers sont moyennement sollicités lorsque vous allez courir, et plus encore si vous courez en côte ou sur un tapis inclinable au minimum sur 5% à 6%. En effet, plus d’inclinaison du tapis donne plus d’intensité sur les muscles fessiers.
Les cuisses :
Les cuisses sont le groupe musculaire le plus impacté lors de la course à pied. J’ai bien dit le groupe musculaire (c’est-à-dire les quadriceps et les ischio-jambiers) parce que la course va solliciter tous les muscles des cuisses seulement avec des intensités différentes pour chacun :
- Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant de la cuisse et qui dessinent « le fuselage » des cuisses, c’est le muscle le plus volumineux du corps humain. C’est lui qui supporte en grande partie notre poids et nous permet de nous déplacer. On les sollicite lors d’un mouvement d’extension de jambes.
- Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière, ce sont les opposants des quadriceps, c’est-à-dire qu’ils permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Ce groupe rassemble des muscles poly-articulaires qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et de la fibula.
Lors de la course à pied, ces deux muscles vont être sollicités en alternance.
Les mollets :
Les mollets sont le groupement musculaire qui se situe derrière le tibia. Ils vont permettre l’extension de la cheville. Ils participent donc à l’impulsion au même titre que les quadriceps. Durant l’activité physique, le mollet joue aussi un rôle circulatoire important, la contraction des muscles joue un rôle de pompe sur le flux sanguin. Notez aussi que, les mollets comme les fessiers, sont plus sollicités si vous augmentez l’inclinaison de votre tapis de course.
Maintenant qu’on connaît les muscles sollicités lors de la course à pied, Est-ce qu’on peut muscler ou tonifier et raffermir les jambes en courant? Muscler veut dire augmenter le nombre de fibres musculaires et développer le volume des muscles, donc avoir des muscles plus gros et plus forts. Là, clairement et par expérience ma réponse est non. Courir ne permet pas de muscler les jambes, tout simplement car ce n’est pas un type d’activité qui favorise cela. Si vous souhaitez muscler vos jambes, nous vous conseillons plutôt de pratiquer des activités incitant le corps à produire plus de fibres en jouant sur le cycle métabolique (catabolisme et anabolisme) du muscle, par exemple la musculation, le crossfit… etc.
Au contraire, en sollicitant constamment les muscles de vos jambes, vos mollets et vos fessiers (cas typique d’une course à pied), vous allez peu à peu les tonifier et les renforcer. Il faut donc bien faire cette distinction entre tonifier et muscler.
EXERCICES DE MUSCULATION :
Je vous signale que le type d’exercice choisi, la charge utilisée, la vitesse d’exécution, le nombre de répétitions, le temps de récupération entre les séries mais aussi entre les séances et la qualité de récupération (le régime alimentaire et le sommeil) sont tous des facteurs entraînant des résultats musculaires différents pour chaque individu. Noté qu’il est tout à fait possible de se renforcer sans prendre de poids inutile.
Ci-dessous des exercices de renforcement musculaire faciles sans charges, pouvant être réalisés chez vous ou n’importe où (piste, route…), aussi des exercices de gainage pour un effort isométrique où le muscle travaille contre une résistance fixe. Ces exercices sont surtout complémentaires à votre jogging pour faire bénéficier votre corps d’une activité physique intégrale et aussi améliorer vos performances.
- les pompes sont un exercice connu et reconnu qui permet de travailler beaucoup de muscles est principalement les pectoraux, les triceps et à un second niveau les dorsaux, les épaules et la ceinture abdominale. Plus elles sont exécutées rapidement, plus on apporte de l’explosivité au corps. Cet exercice à plein de variantes permettant de cibler différents muscles : mains serrées ou écartées, pieds surélevés, mains surélevées et genoux au sol. Faites 5 à 10 séries de 10 à 30 pompes avec une récupération entre les séries de 30 secondes à 1 minute.
- La corde à sauter : Exercice par excellence des boxeurs, permet d’allier vitesse et coordination avec des fréquences plus ou moins élevées, vous pouvez gagner en dynamique d’impulsion, en timing, en tonicité musculaire, en légèreté des appuis et surtout en fluidité des mouvements. De 5 à 10 séries de 2 à 4 minutes selon votre niveau, la récupération inter-séries est passive de 25 % du temps de la série, c’est à dire, variant entre 30 secondes à 1 minute.
- Les foulées bondissantes sollicitent tous les muscles de la jambe et renforcent particulièrement les mollets, permettent d’augmenter la puissance et de travailler l’amplitude de la foulée. Cet exercice est possible sur sol plat ou sur une pente montante pour augmenter la puissance. faites par exemple 10 séries de 20 à 30 pas et récupérez activement entre deux séries pendant le temps du retour au départ.
- Les montées de marches sont un bon exercice cardio complémentaire à la course à pieds, permettant de travailler en puissance avec récupération lors de la descente. on veillera à un travail harmonieux entre le balancier des bras, le positionnement du bassin, la montée des genoux et la dynamique des appuis. 5 à 10 séries de 20 marches au minimum, permet de bien solliciter votre cœur.
- La « chaise romaine » (Wall-Sit), s’assoir le dos contre un mur, les genoux fléchis à 90° et tenir la position de 30 secondes à plusieurs minutes, permet de travailler en résistance et renforcer les quadriceps. Pour plus d’intensité, minimiser le degré d’inclinaison ou se fixer sur une jambe. Faites entre 4 et 6 séries d’une minute et récupérez 30 secondes.
- Gainage au niveau de la ceinture abdo-lombaire, (comme mentionné précédemment, c’est pivot du transfert des forces entre le haut et le bas du corps). Vous devez intégrer cet exercice dans chacune de vos séances, lors de la phase d’échauffement ou à la fin de votre jogging. Toutes les positions de gainage, ventral, latéral et dorsal restent très intéressantes à mettre en place. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez enlever un bras ou/et une jambe du sol. Faites 5 à 8 séries d’une minute au minimum, et récupérez pendant 30 secondes.
N’oubliez pas que pour améliorer votre force, faites ces exercices plus lentement, et inversement, pour de l’explosivité, réalisez les rapidement car vous allez solliciter plus la composante vitesse.